Após muito estudo, pesquisa e acompanhamento de resultados, venho mudar a postagem que fiz sobre alimentação saúdavel! Com tantas alternativas de mudança de hábitos alimentares, o que mais se observa são as dietas para perda de peso com restrições absurdas, e muitas vezes, mais prejudicias a saúde do que realmente benéficas. Ter uma alimentação saudável sempre foi e sempre será uma tarefa difícil. E por quê? Porque a maioria das pessoas adquire maneiras erradas de se alimentar, e que, com o decorrer do tempo, ficam mais difíceis de serem corrigidas. Por exemplo: quantas vezes por dia eu devo me alimentar? A resposta para grande parte será: Café da manhã, almoço e jantar. E aí começa o erro! Mas então como devem ser meus horários para comer? A partir dessa pergunta é que inicío esse capítulo:
ALIMENTAÇãO SAUDÁVEL.
Nosso organismo está adaptado de acordo com nossa "memória genética". O que isso significa? Significa que "herdamos" de nossos ancestrais mamíferos a maneira de armazenar ou consumir nossa alimentação. Não existia nada industrializado que facilitasse a digestão, como hoje vemos na maior parte das "FAST FOOD"! A alimentação natural, dependia de caça, esforço físico e, muitas vezes, de períodos longos de JEJUM! E aqui começa a mudança dos paradigmas, visando uma alimentação mais saúdavel e que não leve a doenças futuras.
Por muito tempo (e ainda hoje - lembrando que postei anteriormente inclusive orientando tal hábito alimentar) se acreditou que era preciso pouco espaço entre as refeições. Mais do que 3 (três) horas em jejum seria prejudicial e provocaria o efeito de armazenamento excessivo. Comer a cada três horas melhoria a disposição, controlaria melhor a digestão e 'ensinaria' nosso organismo a absorver só o necessário. Mas, na prática, o número de refeições no dia pouco importa! Estudos recentes até demonstram que períodos de jejum intermitente são mais benéficos do que prejudiciais! Entretanto, é necessário uma adaptação da dieta para que seja possível que os benefícios do jejum ocorram.
Nos alimentos encontramos MACRONUTRIENTES e MICRONUTRIENTES. Macronutrientes são: PROTEÍNAS, GORDURAS e CARBOIDRATOS.
PROTEÍNAS
As proteínas iniciam sua digestão no estômago, pela ação do ácido clorídrico. Ocorre sua desnaturação. No intestino, através das enzimas produzidas pelo pâncreas, se transformam em peptídeos e aminoácidos. Esses são transportados para o fígado. Os aminoácidos vão construir e manter os tecidos, formar enzimas, hormônios e anticorpos e vão fornecer energia bem como regular os processos metabólicos (anabolismo e catabolismo).
GORDURAS
As Gorduras (triglicérides / colesterol) apresentam sua digestão basicamente a nível intestinal. Quando chegam ao duodeno, os triglicerídeos sofrem ação da bile e suco pancreático e se fracionam em ácidos graxos, monoglicerídeos e glicerol. Esses componentes, após absorvidos se transformam mais uma vez em triglicérides e são carreados no sistema linfático até o sangue por lipoproteínas (quilomicrons). O colesterol é absorvido pelos enterócitos e carreado pelas Very low density lipoproteins (VLDL) pelo sistema porta para o fígado aonde será direcionado para os tecidos através das Low density lipoproteins (LDL). O excesso de triglicerídeos acumula no tecido adiposo. Funciona como uma reserva de energia. Na falta de glicose circulante, a gordura é degradada (nas mitocôndrias - processo chamado beta-oxidação) e, por seus átomos de carbono apresentarem baixo estado de oxidação, ocorre a liberação de quase que seis vezes mais energia do que comparado com a queima de glicogênio. As gorduras também desempenham função estrutural e hormonal importante e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
CARBOIDRATOS
Os carboidratos são compostos orgânicos compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Podem ser classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacaraídeos. Apresentam função estrutural mas principalmente função energética: principal substância a ser convertida em energia na forma de ATP.
Os MICRONUTRIENTES, envolvem todos os tipos de vitaminas, minerais e a água. A falta leva a uma série de doenças envolvendo desde pele e mucosas até ossos, órgãos e músculos. Seu excesso pode acarretar em acúmulos que também podem ser prejudiciais.
Levando em conta, então, todos os macro e micronutrientes, e a maneira como são absorvidos, como deve ser uma alimentação saudável?
A digestão começa na boca e também inicia ali a mensagem para nosso cerébro de quando devemos parar (a saciedade). Se comemos muito rápido, ingerimos mais alimento do que o necessário para saciar a fome. É preciso um intervalo de pelo menos 15 segundos de uma "garfada" para outra (período de mastigação) para conseguirmos controlar a gula e os excessos.
A água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. São necessários 35ml por Kg de peso (Ex: 70Kg x 35 = 2450ml/dia). Atenção para os pacientes cardiopatas e com doenças renais que devem controlar a ingesta de água.
A digestão envolve um sistema complexo de hormônios e enzimas que desencadeiam processos inflamatórios. O principal hormônio envolvido nessas inflamações é a insulina. Essa é, por sua vez, liberada pela glândula chamada pâncreas. Sua função é retirar a glicose presente no sangue e carreá-la (empurrá-la) para dentro das células. Nesse processo, quanto mais rápido e quanto maior a quantidade liberada desse hormônio, maior o processo inflamatório. Fica fácil de entender então que quanto menos glicose circulante ou quanto mais tempo a glicose demorar para circular, menos "inflamado" fica nosso organismo.
O macronutriente rico em glicose é o CARBOIDRATO. E chegamos ao tópico que envolve a chamada ALIMENTAÇÃO LOW CARB - UMA MUDANÇA DE PARADIGMAS. Esse é a mudança de hábitos alimentares que mais pode trazer benefícios para sua saúde.
Dentre os carboidratos, temos os com alto índice glicêmico (que liberam glicose rapidamente no sangue) e os de baixo índice glicêmico (demoram para liberar glicose no sangue e consequentemente pouco alteram os níveis de insulina na digestão). Da mesma forma temos os com alta carga glicêmica (muita quantidade de açúcares ) e os com baixa carga glicêmica. E o segredo é justamente esse, não consumir carboidratos com alto índice ou alta carga glicêmica! Diminuindo a alteração brusca nos níveis de insulina no sangue, diminui-se também o processo inflamatório. Reduzindo a variação de hiperglicemia (no momento que a glicose entra no sangue) para hipoglicemia (após a ação da insulina), melhora a saciedade, e possibilita-se tempos maiores sem alimentação. Os alimentos mais maléficos para o seu organismo e com maiores cargas e índices glicêmicos são o AÇÚCAR REFINADO e as FARINHAS INDUSTRIALIZADAS (Ex: Farinha de trigo). Esses alimentos devem ser evitados SEMPRE!
O processo inflamatório envolve principalmente vasos sanguíneos. Provoca micro-lesões na parede interna dos vasos (endotélio). Nós temos circulando no sangue, moléculas carreadoras de colesterol, chamadas lipoproteínas. Essas possuem atividade anti-inflamatória. Quando acontecem as micro-lesões vasculares, as lipoproteínas (LDL-colesterol) se depositam nesses locais com o intuito de "fechar a ferida". Entretanto o seu acúmulo leva a formação de placas, concentração de cálcio e por vezes formação de trombos (coágulos de sangue). Acontecem então as obstruções arteriais, que podem comprometer o fluxo sanguíneo para órgãos e tecidos (Ex: o infarto agudo do miocárdio).
Uma alimentação saudável deve se sustentar evitando tal processo inflamatório, e por isso, a LOW CARB (alimentação com baixo consumo de carboidratos) tem se mostrado uma excelente alternativa. Os carboidratos também são os responsáveis pelo aumento de peso (a glicose que é ingerida e não consumida acumula na forma de gordura). Consequentemente, a perda de peso nesse tipo de alimentação é rápida e eficaz, e sem necessidade de atividades físicas intensas. A falta de consumo de carboidratos leva o organismo a procurar outras fontes de energia. A alternativa é queimar gordura! E como explicado anteriormente, a energia liberada será maior e mais persitente. A saciedade é maior e por períodos maiores! Não se sente fome. Consequentemente o consumo acaba sendo de melhor qualidade.
Nesse tipo de alimentação, alimentos como verduras e legumes são importantes para a manutenção dos micronutrientes (minerais e vitaminas), bem como as carnes (vermelhas ou brancas) que também suprem micro e macronutrientes (gorduras e proteínas).
Atletas profissionais e mesmo iniciantes, se beneficiam muito dessa alimentação. Para aqueles cujo objetivo visa hipertrofia também. O consumo de proteínas na dieta ajuda a um maior aproveitamento e recuperação muscular durante e no pós-treino.
O acompanhamento médico e nutricional também é importante, para que uma dieta balanceada seja instituída. A glicose é viciante, e por isso, o início na mudança dos hábitos é difícil, principalmente para quem já está com sobrepeso por período longo. Mas, da mesma forma, a adaptação é rápida e os resultados também. Perda de peso, maior saciedade, melhora da disposição geral, maior rendimento nas atividades físicas, aumento da sensação de bem estar e diminuição da inflamação do organismo! E daí? Está esperando o quê? Vamos logo cuidar da nossa saúde!
Dr. Ricardo Schneider
